โรคกระดูกพรุน ปัจจุบันไม่ใช่จะเกิดเฉพาะผู้สูงอายุเท่านั้น แต่จะเกิดขึ้นได้กับวัยหนุ่ม วัยสาว อีกด้วย อาจจะมาจากสาเหตุ การทำงานออกแรง และการออกกำลังกายมากเกินไป จะทำให้เกิดแรงกดที่กระดูก วันนี้ขอแนะนำตัวช่วยดูแลกระดูกให้แข็งแรง และลดภาวะเสื่อมของกระดูกได้แก่
1. วิตามินบี 12 นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าวิตามินบี 12 มีผลต่อการสร้างเสริมกระดูกผลการศึกษาจากมหาลัยทัฟต์ (Katherine Tucker) ถ้าระดับวิตามินบี 12 ในเลือดต่ำ จะทำให้ มีความเสี่ยงการเกิดกระดูกพรุนทั้งชายและหญิงได้
การขาดวิตามินบี 12 ไม่เพียงเพิ่มความเสี่ยงในโรคกระดูกพรุน ยังทำให้เกิดอาการผิดปกติทางระบบประสาท เช่น ซึมเศร้า ชาตามปลายมือปลายเท้า กินอาหารไม่รู้รส ความจำเสื่อม นอกจากนี้ยังทำให้เกิดโรคโลหิตจางเป็นพิษชนิดเพอร์นิเชียส (Pernicious Anemie) ทำให้ไขกระดูกผลิตเม็ดเลือดแดงไม่สมบูรณ์ ความสามารถในการขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกายลดลง ส่งผลให้ ผิวซีดคลื่นไส้ ท้องอืด หายใจติดขัด และน้ำหนักตัวลดลง อีกด้วย
2. วิตามินซี มีความสำคัญต่อเหงือกและกระดูกที่แข็งแรง สำคัญต่อการสร้าง คอลลาเจน ซึ่งเป็นรากฐานของกระดูก จากการศึกษาพบว่า วิตามินซีที่เพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับความหนาแน่นของมวลกระดูกที่มากขึ้น และผู้ที่กินผักและผลไม้สดน้อย ดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่จัด เป็นโรคลำไส้อักเสบ หรือ กินยาบางชนิด เช่น ยาแก้ปวดแอสไพรินเป็นประจำมีโอกาสขาดวิตามินซี
นอกจากนี้วิตามินซียังสลายตัวง่ายส่วนใหญ่มักสูญเสียในขั้นตอนการปรุงอาหาร เช่น อาหารด้วยความร้อนสูง การปอกผลไม้โดยวางทิ้งไว้ให้ถูกอากาศและแสงแดดหรือหั่นผักก่อนล้าง ทำให้วิตามินซีละลายไปกับน้ำมากขึ้น
3. แหล่งอาหารได้แก่ ส้ม มะเขือเทศ กล้วย ตำลึง ดอกแค ใบทองหลางใบมะยมอ่อน ใบมะละกออ่อน ผักกระเฉด ผักกาดขาว ผักโขม ผักคะน้า พริก เชอรี่ ฝรั่ง มะกอกไทย มะขามป้อม มะละกอสุก สับปะรด กะหล่ำปลี แครอต กะหล่ำดอก แตงกวา ผักกาดหอม หัวหอม ถั่ว งา
4.วิตามินดี
เป็นวิตามินดีสำคัญต่อร่างกาย ช่วยเพิ่มกระดูกซึมแคลเซียมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดยร่างกายของเราสามารถจะรับวิตามินดีได้จาก 2 แหล่ง คืออาหารและแสงแดด
สาเหตุของการขาดวิตามินดีส่วนใหญ่เกิดจากปัญหาการย่อยและดูดซึมอาหารที่ผิดปกติในผู้สูงอายุ อาการเบื่ออาหาร พบมากในประเทศที่อากาศหนาวต้องใส่เสื้อผ้าหุ้มร่างกายเพื่อรักษาความอบอุ่นตลอดเวลาส่งผลให้ผิวหนังไม่สัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลานานจึงไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้อย่างพอสมควร
การขาดวิตามินดี อาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการปวดศีรษะและเมื่อยกล้ามเนื้อเรื้อรัง ซึ่งเป็นผลมาจากโรคกระดูกอ่อนโดยโรคกระดูกอ่อนที่พบเป็นผู้ที่ขาดวิตามินดีส่วนใหญ่เกิดบริเวณกระดูกขากระดูกสันหลัง และกระดูกเชิงกรานส่งผลให้หลังโก่งเจ็บปวดตามข้อกระดูกกระดูกเปราะและหักง่าย
แหล่งอาหาร ได้แก่ น้ำมันตับปลา โยเกิร์ต และแสงแดดยามเช้า โดยการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดเกิดขึ้นบริเวณผิวหนังเมื่อร่างกายได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตในช่วงเวลาที่เหมาะสมคือตอนเช้าเวลาประมาณ 6.00 น. ถึง 10.00 น และตอนเย็นเวลา 16.30 น ถึง 18.00 น
5. แคลเซียม
เป็นแร่ธาตุสำคัญที่เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยในการคงระดับแคลเซียมตามที่ร่างกายต้องการ ทำให้ไม่เกิดการสลายกระดูกอันเนื่องมาจากภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ
การกินอาหารและกิจวัตรประจำวันที่ไม่เหมาะสม อาจเร่งให้ร่างกายสลายแคลเซียมจากกระดูกเพิ่มขึ้นหรือดูดซึมแคลเซียมจากอาหารลดลง เช่น กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากเกินไป ทำให้ร่างกายกระตุ้นให้ไตขับแคลเซี่ยมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น กินอาหารรสเค็มจัดส่งผลให้โซเดียมขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายนอกจากนี้การดื่มเครื่องดื่มบางชนิดเป็นประจำ อาจจะเร่งการสูญเสียแคลเซียมด้วย เช่น กรดฟอสฟอริก (Phoshohoric Acid)ในน้ำอัดลมจะกระตุ้นให้กระดูกสลายแคลเซียมเพิ่มขึ้นแอลกอฮอล์ กาแฟอีนในกาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลังมีฤทธิ์ขัดขวางการดูดซึม และกระตุ้นให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น
หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ มีผลเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุน แม้ผู้ชายมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนน้อยกว่าผู้หญิง หากผู้ชายเป็นโรคกระเพาะพรุน และกระดูกสะโพกหัก จะมีความรุนแรงและมีโอกาสเสียชีวิตสูงกว่าผู้หญิง
อาหารที่อยู่ในแคลเซียมได้แก่ พวกนม เนยแข็ง ถั่วเหลือง เต้าหู้ ปลาเล็กปลาน้อย ปลาแซลมอน ถั่วลิสงเมล็ดทานตะวัน ถั่วแดงถั่วดำ คะน้า บร็อคโคลี่ งาดำ ปลาป่น กุ้งแห้ง กุ้งฝอย ใบชะพลู ใบยอ ยอดแค ยอดสะเดา ถั่วลันเตามะเขือพวง ใบขี้เหล็ก ใบตำลึง
เมื่อทุกท่านได้รับความรู้เกี่ยวกับสารอาหารที่ดีต่อการบำรุงกระดูกแล้ว หวังว่าทุกท่านสามารถเลือกกินอาหารให้หลากหลายทั้งผัก ผลไม้ ปลา ธัญพืช ทั้งไม่ลืมออกกำลังกาย เพื่อรับวิตามินจากแสงแดด เพียงเท่านี้ก็สามารถช่วยชะลอการสลายมวลกระดูก ช่วยให้กระดูกกลับมาแข็งแรงยิ่งกว่าเดิม พร้อมสุขภาพดีอีกด้วย
อาหารสุขภาพ สารอาหารช่วยรักษา “โรคกระดูกพรุน” อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://thetastefood.com/
